长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。

尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。

今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，8个动作，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛

坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。

动作1:

自然站立双腿向两侧分开自己的一腿长脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向吸气，头颈带领脊柱向上延展双手放在身体前侧呼气，屈髋屈膝下蹲吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点，效果更好。

动作2:

伸直双腿，右侧卧在垫面上右手臂支撑垫面，大臂垂直垫面左手放在身体前侧，保持身体稳定吸气，腹部核心收紧，髋部稳定呼气，臀部外侧发力抬起左腿向上吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：动作全程髋部稳定不要晃动，不要翻髋，将意识关注在臀部外侧，利用臀部外侧发力做动作，臀部翘了，更显腿直，腿型更好看。

动作3:

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧双腿夹住毛巾或者小球或者抱枕膝盖与脚尖同向吸气，屈双膝靠近臀部小腿垂直垫面，呼气，抬起髋部向上直到髋部大腿躯干一条直线吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程大腿内侧发力夹住毛巾或者小球、抱枕，臀部发力抬髋部向上，翘臀瘦大腿效果更佳。

动作4:

仰卧在垫面上抬起双腿向上90度，大腿垂直垫面吸气，双腿向上延展呼气，双腿向两侧分开重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，双腿收回并拢的时候，利用大腿内侧发力，感觉超级强烈。

动作5:

左侧卧，大臂支撑垫面伸直双腿，右脚放在身体前侧吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧呼气，髋部稳定，抬起左腿向上吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：身体稳定尤其是髋部，利用大腿内侧发力抬腿向上，瘦大腿效果更好。

动作6:

跪立在垫面上双腿双手臂分开一肩宽吸气，头颈脊柱延展身体一条直线，身体稳定呼气，腹部核心收紧抬起左腿向后向上吸气，回一半，呼气，再次抬腿向上动态练习15-20次交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，臀部发力向后向上抬腿，拉伸大腿前侧，大腿后侧和臀部紧致效果超级好。

动作7:

仰卧，腰背部压实垫面右脚踝在左脚踝外侧吸气，屈双膝靠近腹部双体向两侧打开呼气，大腿发力，伸直双腿吸气，还原，重复练习15-20次交换双脚的位置，练习另一侧

注意点：新手腰后侧不能有空隙，保护好腰椎，利用大腿内侧，腹部发力做动作，瘦腿还能瘦腰。

动作8:

在动作7的基础上吸气，抬起双腿向上90度双腿并拢呼气，腹部发力屈右膝向下靠近腹部吸气，伸直，交换另一侧左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，利用腿部发力做动作，瘦腿又瘦腰。